こんにちはtaka(@taka26817539)です！
突然ですがあなたはガリガリで太れなくて困っていませんか？
僕は中学・高校で運動部に所属していた頃から食べても食べても太れずに困っていました。
しかし、そんな僕もウエイトトレーニングと食事の改善を行ったところ半年で5〜7キロ増量することが出来ました。
そんなわけで本記事では「ガリガリが半年間筋トレをして体重を５キロ増やした方法」について書いていきたいと思います！
体重変化の詳細
５キロ増量した詳細をお見せしたいと思います。
計測は自宅の体重計で行いました。
画像は体重計対応のアプリで取得した詳細になります。
ジムの体重計で計測していたため、だいぶ間が空いてしまっていますがご了承ください。
さらに詳細がこちら！
↓
少し健康的になりました！
身長が170cm代後半なのでまだまだガリガリですけどね…笑
行った筋トレ
実際に行った筋トレの詳細はこんな感じです。
- ベンチプレス ７回×３セット
- デッドリフト ７回×３セット
- スクワット ７回×３セット
- ダンベルカール ７回×３セット
全ての種目はギリギリ３セットできる重さで行いました。
また、重量を上げた日やしばらく筋トレが出来なかった時は、５回×３セットと回数を減らして対応しました。
半年間の後半はベンチプレスが楽しくなってしまい、デッドリフトとスクワットはあまり行いませんでした。
ベンチプレスはやればやるほど楽しくなります！
ちなみにですがベンチプレスは
2019年1月 35kg ７回×３セット
↓
2019年7月 50kg ７回×３セット
まで重量を上げることが出来ました！
また上げることのできる最大重量は
2019年1月 40kg １回
↓
2019年7月 65kg １回
まで成長しました！
「筋トレやってます！」って言えるくらいにはなりました！
食事で意識したこと
「筋トレよりも食事が重要」と言われるくらい食事は重要です。
ここからは食事について書いていきたいと思います。
摂取カロリー
まず筋トレを始めるにあたって、摂取カロリーを改善することをしました。
消費カロリーに対して摂取カロリーが上回れば確実に太ることが出来ます。
計算にはDIETGENIUSというサイトの計算ページを使いました。
こちらのサイトで基礎代謝と総摂取カロリーを計算しました。
僕の基礎代謝は約1600キロカロリー、総摂取カロリーは約3400キロカロリーでした。
つまり1日に3400キロカロリー摂取すれば太ることができるということです。
3400キロカロリーって結構多いですね…。
僕はとにかく総摂取カロリーを達成するために白米を大盛りにして食べたり、パスタを大盛りにして食べていました。
すると2019年5月ごろに体重65キロを達成することが出来ました。
しかし、そこから約1ヶ月は体重がほとんど変わらず増えることはありませんでした。
ところが2019年7月に僕は体重67キロを達成することが出来ました。
なぜ体重を増やすことができたのか…それは次の項で説明します！
PFCバランス
どうして体重の増加が止まってしまったんだろう…。
こう考えた僕はブログやYoutubeを漁って一つの答えにたどり着きました。
「PFCバランスが悪い」ということです。
- P…Protein（たんぱく質）
- F…Fat（脂質）
- C…Carbohydrate（炭水化物）
これらの栄養素のバランスが筋肉を成長させる上で非常に大切です。
参考にさせていただいたのが先ほど紹介したDIETGENIUSというサイトと、農林水産省の発表している日本人の食事摂取基準というデータです。
農林水産省によるとPFCバランスは
このくらいがよいとされていますが、（僕の場合ですが）筋肉を発達させて太るためには
このくらいの配分が良いようです。
DIETGENIUSというサイトでは実際に自分に必要な配分を見ることができますので試してみてください。
このデータを見て、自分にはたんぱく質が不足していることに気がつきました。
一般的には筋肉をつけるために必要なたんぱく質は1日に
体重×２グラム
とされています。
そこで食事では積極的に肉類を食べるようにし、足りない部分はプロテインで補うようにしました。
すると今までの停滞がウソのように体重が増え始めました。
たんぱく質って重要なんですね！
そして2019年7月に僕は体重67キロを達成することが出来ました。
使ったサプリメント
ここからは僕の使ったサプリメントを紹介したいと思います！
Gold Standerd 100% WHEY
筋トレしている人ならだいたい知っているプロテインです。
ボディービルダーも愛用しています。
ホエイプロテインアイソレートという質の高いホエイプロテインを使用しており、栄養成分も良いです。
僕はダブルリッチチョコレート味を愛用していますが、非常に溶けやすく飲みやすいです。
今回使ってみたサプリメントで1番役に立ちました。
ヘビーウェイトゲイナー 900
こちらは太るために使用しました。
僕はチョコレートブラウニー味を購入しました。
Gold Standerd 100% WHEYに比べると味が濃くてすごく甘いです。
また、少し溶けにくくダマになってしまうことがあります。
朝ごはんを食べない人などは置き換えに使っても良いかもしれません。
H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒
粉飴は炭水化物の粉です。
粉飴は吸収がとても早いので筋トレ中や筋トレ後に糖分が不足しないようにするために使います。
僕の場合、筋トレ中に糖分不足で貧血のようになってしまうことがあったため飲み始めました。
同じような状態になってしまう方にオススメです。
Scivation Xtend BCAAパウダー
BCAAは筋肉の分解が起こらないように飲んでいます。
味はブラッドオレンジ味を飲んでいます。
正直ただのジュースで美味しいので飲みすぎ注意です！
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル
マルチビタミンは一人暮らしでの野菜不足を補うために飲んでいます。
一粒が大きくて飲みづらいので割って飲んでいます。
一粒でたくさんの種類のビタミンを取ることができるのでオススメです。
オプティマムニュートリション クレアチンパウダー
クレアチンは最大重量を上げるために使っています。
ベンチプレスの重量を上げられたのもクレアチンの効果だと思います。
まとめ
本記事では「ガリガリが半年間筋トレをして体重を５キロ増やした方法」について書きました。
ガリガリでも本気で増量に取り組めばデカくなることができます。
一緒に筋トレ頑張りましょう！
この記事が少しでも役に立てば嬉しいです。
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